10 способов пополнить рацион фруктами и ягодами

/

Фрукты и ягоды содержат массу витаминов с минералами, необходимых организму человека. А также клетчатку, которая отлично чистит ЖКТ. И антиоксиданты с фитохимическими веществами, благотворно влияющими на организм. При этом в плодах совсем нет жиров, поэтому рацион из фруктов и ягод не навредит фигуре.
Фрукты и ягоды делят на группы по цвету:

  • красный — содержат ликопин и флавоноиды, которые защищают от рака
  • синий и пурпурный — антоцианы, антибактериальное воздействие
  • желтый и оранжевый — каратиноиды, защищают от проблем с глазами, возрастных изменений
  • зеленый — противораковые свойства
  • белый и коричневый — аллицины, противовирусные вещества

Фрукты и ягоды следует комбинировать, чтобы получать все полезные вещества в достаточном количестве.

Как пополнить рацион фруктами и ягодами?

Есть несколько простых лайфхаков, которые помогут разнообразить меню полезностями:
1. Оставлять фрукты и ягоды в поле зрения, класть на самое видное место. Например, на стол или подоконник. Даже раскидать по комнатам. Роскошная цветовая гамма заодно порадует глаз.
2. Научиться наслаждаться вкусом фруктов и ягод. Выбирать только те плоды, которые визуально нравятся. Есть неспеша, вдумчиво.
3. Разнообразить фруктово-ягодный рацион. Не покупать всегда только бананы или яблоки. Даже если сезон закончился, можно приобрести замороженные плоды. Это идеальный компонент коктейлей, запеканок и утренних каш.
4. Если фрукты начинают портиться, пригодится блендер и морозилка. Любые плоды, которые портятся, можно измельчить и заморозить. Потом можно добавить в пирог, сварить варенье или глинтвейн.
5. Смузи отличный вариант перекуса. Есть масса коктейлей из фруктов и/или ягод, которые можно приготовить. В статье по ссылке представлены Топ-10 смузи с детокс-эффектом.
6. Дети подражают родителям. Поэтому важно показывать пример правильного питания. Если ребенок увидит, что родитель любит фрукты и ягоды, то и сам пристрастится.
7. Ужинать тоже можно фруктами. Существует много рецептов фруктово-ягодных салатов. Это витаминно и вкусно. А также разнообразие рациона.
8. Перекусывать сухофруктами, которые содержат медленные углеводы. Они притупят чувство голода и заряжают энергией.
9. Пить свежевыжатый фруктово-ягодный сок по утрам. Лучше всего с мякотью, именно в ней содержится клетчатка.
10. Заменить сладости фруктами и ягодами. Во плодах содержится глюкоза. В отличие от тростникового сахара, она не действует на организм разрушительно.

Примерная таблица потребления фруктов в день

Указано количество для обычного взрослого человека.

Абрикос консервированный 6 половинок
Абрикос сушеный 3 урюка или 6 шт кураги
Абрикос свежий 3 шт
Авокадо половина
Ананас конс. 12 кусочков
Ананас суш. 1 ст л
Ананас св. 1 большой ломтик
Апельсин 1 шт
Арбуз 1 ломтик
Бананы св. 1 средний
Бананы суш. 1 горсть
Виноград 1 горсть
Вишня конс. 3 ст л
Вишня суш. 1 ст л
Вишня св. 14 шт
Грейпфрут св. половина
Груша конс. 2 половинки
Груша суш. 2 половинки
Груша св. 1 средняя
Ежевика 9-10 ягод
Изюм 1 ст л
Инжир суш. 2 шт
Инжир св. 2 шт
Киви 2 шт
Клубника конс. 9 шт
Клубника св. 7 шт
Крыжовник 1 горсть
Кумкват 6-8 шт
Малина конс. 20 шт
Малина св. 2 горсти
Манго 2 кусочка
Мандарины 2 средних
Маракуйя 5-6 шт
Нектарин 1 шт
Папайя 1 кусок
Персики конс. 2 половинки
Персики суш. 2 половинки
Персики св. 1 средний
Слива 2 средние
Смесь сухофруктов 1 ст л
Финики св. 3 шт
Фруктовый салат 3 ст л
Черная смородина 4 ст л
Черника 2 горсти
Чернослив конс. 6 шт
Чернослив суш. 3 шт
Чернослив св. 3 шт
Яблоко суш. 4 кружки
Яблоко св. 1 среднее
Яблочное пюре 2 ст л

Ешьте со вкусом и берегите себя!

About Яна Кузнецова

Check Also

Мифы и реальность: витамин В12 — есть мясо или отказаться?

Разрушение мифов — тренд, который мы не можем обойти вниманием. В частности, пошатнем убеждение, что …

Свежие комментарии

Нет комментариев для просмотра.