Фрукты и ягоды содержат массу витаминов с минералами, необходимых организму человека.
А также клетчатку, которая отлично чистит ЖКТ.
И антиоксиданты с фитохимическими веществами, благотворно влияющими на весь организм.
При этом в плодах совсем нет жиров, поэтому такой рацион не навредит фигуре.
Фрукты и ягоды делят на группы по цвету:
- красный — содержат ликопин и флавоноиды, которые защищают от рака
- синий и пурпурный — антоцианы, антибактериальное воздействие
- желтый и оранжевый — каратиноиды, защищают от проблем с глазами, возрастных изменений
- зеленый — противораковые свойства
- белый и коричневый — аллицины, противовирусные вещества
Фрукты и ягоды следует комбинировать, чтобы получать все полезные вещества в достаточном количестве.
Как пополнить рацион фруктами и ягодами?
Есть несколько простых лайфхаков, которые помогут разнообразить меню полезностями:
1. Оставлять фрукты и ягоды в поле зрения, класть на самое видное место. Например, на стол или подоконник. Даже раскидать по комнатам. Плюс цветовая гамма порадует глаз.
2. Научиться наслаждаться вкусом фруктов и ягод. Выбирать только те плоды, которые визуально нравятся. Есть неспеша, вдумчиво.
3. Разнообразить фруктово-ягодный рацион. Не покупать всегда только бананы или яблоки. Даже если сезон закончился, можно приобрести замороженные плоды. Это идеальный компонент коктейлей, запеканок и утренних каш.
4. Если фрукты начинают портиться, пригодится блендер и морозилка. Любые плоды, которые портятся, можно измельчить и заморозить. Потом можно добавить в пирог, сварить варенье или глинтвейн.
5. Смузи отличный вариант перекуса. Есть масса коктейлей из фруктов и/или ягод, которые можно приготовить. В статье по ссылке представлены Топ-10 смузи с детокс-эффектом.
6. Дети подражают родителям. Поэтому важно показывать пример правильного питания. Если ребенок увидит, что родитель любит фрукты и ягоды, то и сам пристрастится.
7. Ужинать тоже можно фруктами. Существует много рецептов фруктово-ягодных салатов. Это витаминно и вкусно. А также разнообразие рациона.
8. Перекусывать сухофруктами, которые содержат медленные углеводы. Они притупят чувство голода и заряжают энергией.
9. Пить свежевыжатый фруктово-ягодный сок по утрам. Лучше всего с мякотью, именно в ней содержится клетчатка.
10. Заменить сладости фруктами и ягодами. Во плодах содержится глюкоза. В отличие от тростникового сахара, она не действует на организм разрушительно.
Фрукты и ягоды с легкостью заменяют вредные сладости. Вместо печенек, тортов, пирожных и прочих наполненных вредным холестерином перекусов вы можете взять любые сезонные продукты – и остаться в выигрыше.
Примерная таблица потребления фруктов в день
Указано количество для обычного взрослого человека.
Абрикос консервированный | 6 половинок |
Абрикос сушеный | 3 урюка или 6 шт кураги |
Абрикос свежий | 3 шт |
Авокадо | половина |
Ананас конс. | 12 кусочков |
Ананас суш. | 1 ст л |
Ананас св. | 1 большой ломтик |
Апельсин | 1 шт |
Арбуз | 1 ломтик |
Бананы св. | 1 средний |
Бананы суш. | 1 горсть |
Виноград | 1 горсть |
Вишня конс. | 3 ст л |
Вишня суш. | 1 ст л |
Вишня св. | 14 шт |
Грейпфрут св. | половина |
Груша конс. | 2 половинки |
Груша суш. | 2 половинки |
Груша св. | 1 средняя |
Ежевика | 9-10 ягод |
Изюм | 1 ст л |
Инжир суш. | 2 шт |
Инжир св. | 2 шт |
Киви | 2 шт |
Клубника конс. | 9 шт |
Клубника св. | 7 шт |
Крыжовник | 1 горсть |
Кумкват | 6-8 шт |
Малина конс. | 20 шт |
Малина св. | 2 горсти |
Манго | 2 кусочка |
Мандарины | 2 средних |
Маракуйя | 5-6 шт |
Нектарин | 1 шт |
Папайя | 1 кусок |
Персики конс. | 2 половинки |
Персики суш. | 2 половинки |
Персики св. | 1 средний |
Слива | 2 средние |
Смесь сухофруктов | 1 ст л |
Финики св. | 3 шт |
Фруктовый салат | 3 ст л |
Черная смородина | 4 ст л |
Черника | 2 горсти |
Чернослив конс. | 6 шт |
Чернослив суш. | 3 шт |
Чернослив св. | 3 шт |
Яблоко суш. | 4 кружки |
Яблоко св. | 1 среднее |
Яблочное пюре | 2 ст л |
Ешьте со вкусом и берегите себя!